Японская диета «Окно питания», получившая Нобелевскую премию: есть можно все, но с одним условием!

Сколько раз вам говорили, что для похудения нужно отказаться от всех вкусностей и 5 раз в день есть пресную куриную грудку с листьями салата и гречкой? Если одна мысль об изнурительных тренировках 4 раза в неделю и «безвкусной жизни» ставит крест даже на самом желании похудеть, вам непременно нужно узнать об этом способе питания.

На помощь женщинам всей планеты пришел японский ученый Ёсинори Осуми. Ему удалось открыть принцип питания, за который исследователь получил Нобелевскую премию в области медицины. Его работа посвящена изучению аутофагии.

Принцип рассматриваемой диеты лежит в интервальном голодании в течение дня. Ёсинори Осуми считает, что когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия. Ниже мы расскажем, как подобрать систему питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.

Окно питания и что оно означает

Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 8:00 утра. Если ужин попадает на 20:00–22:00, «окно» растягивается до 12–14 часов каждый день.

Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир. Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Для чего следует сузить окно питания

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.

Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.

Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом:

✔ увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения;
✔ снижается риск рака груди;
✔ снижается кровяное давление;
✔ снижается риск болезней сердца;
✔ улучшается качество сна.

Что такое циркадные ритмы и почему важно время приема пищи

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.

Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.

Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:

• утром нет сил — уровень кортизола низкий;
• днем организм просыпается;
• вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать;
• в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии.

Как настроить индивидуальный график

Чтобы настроить биологический ритм, нужно:

✔ вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло;
✔ завтракать через 30–60 минут после пробуждения;
✔ начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали;
✔ есть на завтрак больше, чем в обед;
✔ сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.

Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много.

Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили. Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00.

После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает. Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее.

Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.